Kasvavat korkearautaiset vihannekset - mitkä vihannekset sisältävät runsaasti rautaa
Vuonna 1870 saksalainen kemisti Eric von Wolf tutki raudan määrää vihreissä lehtivihanneksissa, pinaatti mukaan lukien. Osoittautui, että hän selvisi, että pinaatissa oli 3,5 milligrammaa rautaa 100 grammaa annosta; tietoja tallennetessaan hän jäi kuitenkin desimaalin tarkkuudella ja kirjoitti tarjoilun sisältävän 35 milligrammaa!
Loppuosa on historiaa, ja tämä virhe ja suosittu sarjakuva aiheuttivat pinaatin kulutuksen Yhdysvalloissa kolmanneksella! Vaikka matematiikka tarkistettiin uudelleen ja myytti julistettiin vuonna 1937, monet ihmiset ajattelevat edelleen, että pinaatti on ravinteisimpia vihanneksia.
Mitkä vihannekset sisältävät runsaasti rautaa?
Ihmiskeho ei pysty tuottamaan rautaa yksinään, joten meidän on syödä ruokia raudan tarpeidemme tukemiseksi. Miehet ja postmenopausaaliset naiset tarvitsevat noin 8 mg. rautaa päivässä. Kuukautiset naiset tarvitsevat enemmän, noin 18 mg. päivässä, ja raskaana olevat naiset tarvitsevat vielä enemmän annosta 27 mg. päivässä.
Monet ihmiset saavat kaiken raudan, jota heidän ruumiinsa tarvitsevat, punaisesta lihasta, joka on erittäin rautaan tiheää. Punaisella lihalla on usein myös enemmän kaloreita, osittain sen valmistusmenetelmän tai mukana olevien mausteiden tai kastikkeiden takia kuin rautapitoisilla vihanneksilla.
Vaikka pinaattia pidetään edelleen melko paljon rautaa, vegaanille, kasvissyöjälle tai niille, jotka haluavat vähäkalorisemman vaihtoehdon punaiselle lihalle, on olemassa monia muita vaihtoehtoja. Itse asiassa siksi monet vegaanit ja kasvissyöjät syövät tofua. Tofu on valmistettu soijapavuista, erinomaisesta raudan lähteestä ja myös kalsiumista, fosforista ja magnesiumista.
Linssit, pavut ja herneet ovat kaikki rautapitoisia vihanneksia. Pavut ovat erinomaisia kompleksisten hiilihydraattien, kuidun, folaatin, fosforin, kaliumin ja mangaanin lähteitä.
Vihreissä lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa, on merkittävä määrä rautaa annosta kohden. Tämä luokitellaan ei-hemiraudaksi. Ei-hemirauta tai kasviperäinen rauta on vaikeampi imeytyä ihmiskehoon kuin eläimistä peräisin oleva hemirauta. Siksi kasvissyöjille suositellaan lisäämään raudansaantiaan 1,8-kertaiseksi lihan syöjien määrään.
Vihreät vihannekset, joissa on paljon rautaa, sisältävät paitsi pinaatin myös:
- Lehtikaali
- collards
- Juurikasvihannekset
- Chard
- Parsakaali
Muita rautaa vihanneksia
Tomaateissa on vähän rautaa, mutta kuivattuina tai väkevöityinä niiden rautapitoisuus nousee, joten hemmottele joitain aurinkoisia tomaatteja tai sisällytä tomaattitahna keittoosi..
Äitini käski minua aina syömään uuniperunani ihoa ja käy ilmi, että sillä on syy. Vaikka perunat sisältävät rautaa, iholla on merkittävin määrä. Lisäksi ne sisältävät kuitua, C-vitamiinia, kaliumia ja B6: ta.
Jos olet mykofagi, sienten rakastaja, olet myös onnea. Yksi kuppi keitettyjä valkoisia sieniä sisältää 2,7 mg. rautaa. Vaikka portabella ja shiitake -sienet saattavat olla herkullisia, niillä on hyvin vähän rautaa. Osterisieniä on kuitenkin kaksi kertaa enemmän kuin valkoisia sieniä!
Monet vihannekset sisältävät huomattavia määriä rautaa, mutta niiden painosuhde tilavuuteen on suurempi kuin lihan, mikä vaikeuttaisi, ellei jopa mahdotonta, riittävän määrän nauttimista päivittäisen suositellun rautamäärän absorboimiseksi. Se on kuitenkin ok. Siksi monet vihanneksistamme ovat kypsennettyjä, minkä ansiosta voimme kuluttaa suurempia määriä ja hyötyä paitsi rautapitoisuudestaan myös monista muista vitamiineista ja ravintoaineista.
