Sinkki rikkaat vihannekset oppivat kasvisinkin lähteistä

Sinkin puutteet ovat yleisiä kasvissyöjille ja vegaaneille. Tämä johtuu siitä, että kasviperäinen ruokavalio ei salli sinkkirikasten eläintuotteiden nauttimista. Lisäravinteet ovat yksi ratkaisu, mutta tiettyjen sinkin vihannesten lisääminen voi myös lisätä tämän mineraalipitoisuutta. Pidä mielessä, että palkokasvien perheen ruuat voivat todella rajoittaa imeytymistä, joten jos ruokavaliosi on korkealla näissä, tasapaino muiden kasvissinkin lähteiden kanssa.

Nykyinen sinkin DV on 15 milliraamia, mutta vegaanien tulisi pyrkiä 30 mg: aan. Tämä johtuu fytaattia sisältävien ruokien suuresta kulutuksesta vegaaniruokavaliossa. Nämä rajoittavat sinkin määrää, jonka kehon voi ottaa.

Sinkki on tärkeä immuunijärjestelmälle, entsyymituotannolle, rakentamaan proteiineja ja DNA: ta sekä pitämään hyvä hajuaisti. Se auttaa myös hiilihydraattien aineenvaihdunnassa, rakentaa tervettä ihoa ja kynnet ja parantaa haavojen paranemista. Sinkin puutteet aiheuttavat alhaisempaa immuunivastetta, hiustenlähtöä ja estrogeenin epätasapainoa. Se voi jopa aiheuttaa nuorten hidastuvaa kasvua ja vakavaa ripulia. Kuten kaikessa, se on huolellinen tasapaino, jossa ylimääräinen sinkki voi vapauttaa myrkyllisiä vapaita radikaaleja.

Vihannekset, joissa on paljon sinkkiä, ovat erinomainen tapa pitää hyvä tarjonta tätä välttämätöntä mineraalia. Tietyt tekijät voivat kuitenkin estää sinkin imeytymistä. Yksi näistä on jo keskusteltu - fytaatit. Mutta muut asiat voivat viivästyttää ravintoaineiden imeytymistä. Riittämätön proteiini hidastaa sinkin imeytymistä. Tämä on yleinen asia vegaanien keskuudessa, etenkin uusien käytännössä.

Lisäksi vegaanien tärkeimmät proteiinilähteet ovat usein palkokasveja ja pähkinöitä, jotka sisältävät fytaatteja. Leivonta ja käyminen voivat todella lisätä sinkin imeytymistä, minkä vuoksi tofu ja tempeh, kuten kasvissinkin lähteet, auttavat lisäämään sinkin kulutusta. Papujen ja linssien liottaminen hyvin ennen keittämistä voi myös poistaa joitain fytaatteja.

Sinkkipitoiset vihannekset

Kaikkien hyvän terveyden kannalta tarpeellisten mineraalien ja ravintoaineiden sisältävän ruokavalion kehittäminen vie jonkin verran käytäntöä. Pinaatti voi olla yksi sinkirikkaimmista vihanneksista. Muita sinkin vihanneksia ovat:

• sienet
• Parsa
• Maissi
• Parsakaali
• Vehnänalkio
• Kaura
• Valkosipuli
• Riisi (erityisesti ruskea)
• okra
• Kesäkurpitsa

Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti proteiineja, mutta myös sinkkiä. Yritä lisätä sinkkiä ruokavalioosi siemenillä, kuten:

• Kurpitsa
• Auringonkukka
• Hamppu
• Pellava
• Chia

Pähkinät ovat osa sinkkiä sisältävää ruokavalio-ohjelmaa, kuten:

• Maapähkinät (itse asiassa palkokasvit)
• brasilialaiset pähkinät
• saksanpähkinä
• cashewpähkinä
• mantelit
• pekaanipähkinät